|
De
warming-up
Begin het
tennissen met een warming-up. Hierdoor bereidt u zich zowel fysiek als
mentaal voor op het tennissen en verkleint u de kans op blessures. De
warming-up bestaat uit inlopen, rekoefeningen en rustig inspelen. Sluit de
training of wedstrijd af met een cooling-down.
 1.
INLOPEN (5-10 minuten)
- rustige looppas (2-3
minuten)
- kleine passen
- voeten goed
afwikkelen
- armen ontspannen en
meebewegen
- bij voorkeur ook
andere dynamische oefeningen zoals, huppelen, zijwaartse passen en
armzwaaien
2.
REKOEFENINGEN
 2.1.
Lange kuitspier (Gastrocnemius)
- maak met de
rechtervoet een stap naar voren
- breng het lichaamsgewicht
over naar het rechterbeen
- buig rechterknie en
houd de linkerknie gestrekt
- houd de linkerhak op
de vloer
 2.2.
Korte kuitspier (Soleus)
- maak met de
rechtervoet een kleine stap naar voren
- houd het
lichaamsgewicht op het linkerbeen
- buig de romp naar
voren
- houd de linkerhak op
de vloer
 2.3.
Achterzijde bovenbeen (Hamstrings)
- leg het been
horizontaal op een hek of bankje
- houd de rug recht
- buig de romp naar
voren
- houd beide benen
gestrekt
 2.4.
Voorzijde bovenbeen (Quadriceps femoris)
- ga rechtop staan en
zoek steun met één hand
- buig uw been
- pak de enkel vast en
trek de hiel naar de billen totdat u rek voelt in het bovenbeen
- de knie wijst naar
beneden
- houd uw bovenlichaam
goed rechtop
 2.5.
Lies (Korte adductoren)
- ga zitten in de kleermakerszit
- zet de voetzolen
plat tegen elkaar aan
- houd het
bovenlichaam en het hoofd rechtop
- druk met de
ellebogen op de binnenkant van de knieën
 2.6.
Lies (Lange adductoren)
- ga in de spreidstand
staan
- tenen en voeten
wijzen naar voren
- buig één been; de
knie is recht boven de voet
- geef met het
gestrekte been druk schuin naar beneden
- houd het
bovenlichaam recht
 2.7.
Grote lendenspier en lage rug (Iliopsoas)
- ga met een rechte
rug tegen de muur staan
- pak uw rechterknie
en trek deze naar uw borst
- houd uw lichaam
recht tegen de muur
 2.8.
Grote lendenspier (Iliopsoas)
- plaats het
rechterbeen in een hoek van 90° vooruit
- de linkerhak raakt
de grond niet
- druk de heup en het
linkerbovenbeen voorwaarts en naar beneden
- houd het
bovenlichaam recht
 2.9.
Buitenzijde bovenbeen (Tractus Iliotibialis en quadratus lumborum)
- voor rekken van het
linkerbeen: kruis je linkerbeen zover mogelijk achter je rechterbeen.
- breng je linkerarm
omhoog en buig nu zover mogelijk naar rechts, totdat je rek voelt in je
linkerzij en aan de buitenzijde van je linkerbovenbeen
 2.10.
Bilspieren (Gluteus en piriformis)
- ga op de grond
zitten en zet het linkerbeen over het gestrekte rechterbeen, ter hoogte
van de knie.
- de linkerarm steunt
het gestrekte bovenlichaam
- kijk over de linkerschouder
- de rechterelleboog
drukt de linkerknie naar de andere kant
 2.11.
Lage rug (erector trunci lumbalis)
- Leg uw handen op een
hek of boarding
- Uw voeten staan in
een kleine spreidstand plat op de grond
- Laat de romp naar
achteren zakken
 2.12.
Achterzijde bovenarm (Triceps Brachialis)
- leg de rechterhand
bovenhands op de schouderbladen
- duw met uw
linkerhand de hand verder naar beneden
- houd uw rug zoveel
mogelijk recht
 2.13.
Achterzijde schouder (infraspinatus)
- leg de linkerhand op
uw rechterschouder
- houd de linkerarm
horizontaal
- pak met de
rechterhand de linkerelleboog vast
- trek de linkerarm
over de rechterschouder
- kijk over de
linkerschouder
 2.14.
Buitenzijde onderarm (Extensoren)
- steek uw arm
gestrekt naar voren, met de handrug naar boven, terwijl de vingers naar
beneden wijzen
- pak met de andere
hand de handrug vast en buig de pols nog wat verder totdat u spanning
voelt aan de buitenzijde van de onderarm
 2.15.
Binnenzijde onderarm (Flexoren)
- steek uw arm
gestrekt naar voren, met de handpalm naar boven (de vingers blijven naar
beneden wijzen)
- u voelt nu spanning
aan de binnenzijde van de onderarm
 3.
INSPELEN (5-10 minuten)
- begin het inspelen
met minitennis
- begin in een laag
tempo
- neem alle slagen
door
- zorg voor veel
balcontacten
- laat de intensiteit
geleidelijk oplopen
COOLING-DOWN
Na afloop van het tennissen is een cooling-down ook van belang om spierpijn
e.d. te voorkomen.
De
cooling-down
De cooling-down wordt na het tennissen ten onrechte vaak vergeten. Jammer,
want voor je lichaam is de cooling-down van groot belang. Zorg dat je bij een
cooling-down in koud weer warme kleding aantrekt om te snelle afkoeling te
voorkomen.
Een
goede cooling-down:
- Bestaat afwisselend
uit rekken en bewegen
- Duurt vijf tot tien
minuten
- Begint en eindigt
met een rustig loop- of dribbelpas
Voor de cooling-down kun
je dezelfde rekoefeningen doen als bij de warming-up.
|
